暑假期間，很多“神獸”們在家里邊看電視邊吃零食不亦樂乎，一不小心體重就會增長幾斤。暑期是兒童青少年超重和肥胖問題的高發(fā)期，如何讓孩子度過一個健康、快樂的暑假，預(yù)防超重和肥胖，應(yīng)當(dāng)成為家長和社會關(guān)注的問題。預(yù)防兒童青少年肥胖要“慧吃慧動”。十項原則掌握好，讓孩子們茁壯健康成長。

　　一、合理膳食，巧用搭配

　　暑期天氣炎熱，孩子們?nèi)菀资秤徽瘢议L要為孩子準(zhǔn)備豐富多樣的食物，保證營養(yǎng)均衡。確保孩子的一日三餐包括谷薯類、蔬菜水果類、禽畜魚蛋奶類、大豆堅果類等食物，不同的食物營養(yǎng)各有特點，食物多樣才能營養(yǎng)全面。每天不重復(fù)的食物品種達(dá)到12種以上，每周達(dá)到25種以上（烹調(diào)油和調(diào)味品不算）?？梢酝ㄟ^小份、同類食物互換等方式達(dá)到食物多樣。另外還要注意粗細(xì)搭配、葷素搭配、色彩搭配，不僅有益于達(dá)到食物多樣化，還能提高食物的吸收利用率，滿足人體營養(yǎng)素的需要。

　　二、餐餐蔬果，每天全谷

　　蔬菜水果是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物的重要來源，全谷物富含膳食纖維和多種維生素、礦物質(zhì)，增加蔬菜、水果、粗糧等富含纖維的食物，有助于控制體重。每餐都要有蔬菜，其中深色蔬菜應(yīng)占一半，每天應(yīng)達(dá)到300-500克攝入量的目標(biāo)。每天都要吃水果，把水果放在容易看到和方便拿到的地方，可以做成不同造型吸引孩子吃。蔬菜和水果不能互相代替，同時應(yīng)注意，加工的果汁含糖高，孩子不愛吃水果也不可以用果汁代替，盡量讓孩子吃完整的水果。

　　三、三“高”食物，盡量遠(yuǎn)離

　　邊吃零食邊看電視是孩子們覺得很開心的事兒，吃零食是輔助正餐的進(jìn)食方式，對兒童來說是愉悅的享受，也是為其補(bǔ)充能量和某些營養(yǎng)素的一個途徑。但零食一定要“慧選慧吃”，少吃高能量、高鹽、高糖的食物，如油炸食品、甜點、果脯、含糖飲料、冰淇淋、高鹽堅果等，每周應(yīng)不超過1次。家長在購買零食的時候盡量選擇天然、新鮮、衛(wèi)生的食物，如新鮮果蔬、奶制品、紅薯、雞蛋、大豆制品、原味堅果等。

　　四、健康烹飪，少用煎炸

　　讓孩子參與家庭烹飪，家長帶著孩子一起烹飪，這樣既能控制食物的種類和數(shù)量，又能增加親子互動，培養(yǎng)孩子的烹飪興趣，提高合理膳食的生活技能，還有助于養(yǎng)成健康的飲食行為。

　　在烹飪食物的時候，盡量選擇蒸，煮、燉、炒、涼拌等方式，少用或不用油炸、油煎等方式，盡量少吃煎炸的食物。油炸會讓食物能量大增，比如100克雞翅做成炸雞能量會增加近100千卡，所以少油炸更健康。

　　五、規(guī)律進(jìn)餐，科學(xué)飲水

　　孩子難免晚睡晚起生活不規(guī)律，導(dǎo)致饑一頓飽一頓，家長們應(yīng)幫助孩子建立規(guī)律的生活習(xí)慣，每日三餐定時定量，避免少餐漏餐和暴飲暴食。

　　孩子活動量也會增加，容易出汗，造成脫水。家長要確保孩子們喝足夠的水，白開水是最佳選擇，每天至少7-8杯水(1500-1700毫升);出汗過多時，可適當(dāng)補(bǔ)充鹽分，維持水電解質(zhì)平衡。如果孩子不想喝白開水，可以喝綠豆水、檸檬水等。

　　六、少點外賣，少在外就餐

　　家長應(yīng)堅持在家烹飪。盡量讓孩子們在家就餐，少在外就餐或點外賣。在外就餐和點外賣容易導(dǎo)致油、鹽、糖攝入過多，能量過剩，蔬菜、水果攝入過少，長此以往，會使體重增加。

　　若不得不在外就餐或點外賣時，要做到食物多樣，有菜有肉有主食，粗細(xì)搭配全谷物，深色蔬菜占一半，加點水果營養(yǎng)全，含糖飲料要限制。

　　七、專心進(jìn)餐，細(xì)嚼慢咽

　　營造輕松、愉快的進(jìn)餐氛圍，讓孩子專注進(jìn)餐，吃飯的時候不看電視、不看手機(jī)等電子設(shè)備，邊吃邊看電子設(shè)備會降低孩子對食物的關(guān)注度，影響進(jìn)食量和消化吸收。

　　注意細(xì)嚼慢咽，享受食物的美味。同時還要培養(yǎng)孩子的就餐禮儀，吃完飯后幫助家長收拾碗筷和桌子。

　　八、每天運動，戶外為主

　　暑期是孩子們進(jìn)行戶外活動的黃金時期。家長應(yīng)鼓勵孩子參加游泳、籃球、足球、跑步、跳繩等運動，每天至少進(jìn)行1小時的中等強(qiáng)度到高等強(qiáng)度運動，每周至少3天進(jìn)行高強(qiáng)度身體活動。培養(yǎng)孩子1-2種運動技能和運動愛好。

　　鼓勵家長與孩子一起運動，戶外活動不僅能鍛煉身體，還能培養(yǎng)孩子團(tuán)隊合作、溝通交流的能力。

　　九、控制視屏，減少久坐

　　暑期孩子們?nèi)菀壮撩杂陔娮赢a(chǎn)品，長時間坐著不動，容易導(dǎo)致肥胖，家長要限制孩子使用電子產(chǎn)品的時間，每天視屏?xí)r間累計不超過2小時。年齡越小、每天視屏?xí)r間應(yīng)該越短，低年齡兒童在連續(xù)20分鐘視屏?xí)r間后需要及時放松眼睛，遠(yuǎn)眺或者運動一下。

　　十、作息規(guī)律，充足睡眠

　　孩子們熬夜、作息不規(guī)律，會容易影響生長發(fā)育。睡眠不足還會導(dǎo)致能量攝入增加，從而引起體重增長，尤其是內(nèi)臟脂肪的堆積明顯增多。睡眠不足不僅影響體重，還可能導(dǎo)致代謝健康問題。所以，家長要為孩子營造一個良好的睡眠環(huán)境，保證充足的睡眠時間。

　　暑假期間預(yù)防超重和肥胖，需要家長和孩子們要共同努力。合理安排飲食、科學(xué)選擇零食、增加戶外活動、控制電子產(chǎn)品使用時間、確保充足的睡眠和培養(yǎng)良好的生活習(xí)慣，是預(yù)防超重和肥胖的關(guān)鍵。健康飲食不僅僅是為了減輕體重，更是為了孩子們的整體健康和長期福祉。讓我們共同為孩子們的健康成長助力，幫助他們度過一個快樂的暑假!

（來源于：中國疾病預(yù)防控制中心）